Fjalar!  Helse
Trim & Fitness
HJEM > Helse > Trim & Fitness >  Slanking
 
Spør ekspertene om
 - Alder
 - Belasningsskader
 - Forbrenning
 - Komme i gang
 - Kondisjon
 - Kosthold
 - Kroppsvekt
 - Motivasjon
 - Muskelbygging
 - Oppstramming
 - Opptrening etter sykdom
 - Overtrening
 - Rusmidler og narkotika
 - Slanking
 - Smerter og skader
 - Styrketrening
 - Teknikk
 - Trening
 - Treningsopplegg


Sponsede linker

Kontaktlinser!
YourLenses selger kontaktlinser via internett i Norge, Sverige, Danmark og Tyskland.

Gymgrossisten
Gymgrossisten er Nordens største e-handelsplass for trening, mosjon, diett og kosttilskudd.

LensWay
- Opp til 50% billigere kontaktlinser - Raske leveranser: 95% av alle ordre sendes innen 20 timer

Ønsker du å annonsere?
Klikk her!
Jente 20 år: Lubben, trenger hjelp!

Jeg er ei 20 år gammel jente som er plaget av lubbenhet på magen, spesielt nedre del av magen og nedre del av ryggen. Jeg har prøvd å slanke meg opptil flere ganger, for jeg har lyst på en stram og fast mage. Tidligere når jeg har gått på slankekurer har jeg følt meg slapp og dårlig. Jeg fikk ikke i meg nok energi. Jeg trener aktivt håndball og på treningsstudio, så jeg trenger mat. Har du noen tips i hvordan jeg bør spise og trene for å oppnå de resultatene jeg vil?

Hei Anette!

Å gå ned i vekt er ingen enkel oppgave. Men det er heller ingen umulig oppgave. Det eneste som kreves er motivasjon til å gjøre det som trengs, samt kunnskap om hvordan man skal gjøre det på best mulig måte.

Kombinasjonen av trening og diett har lenge vært foreskrevet medisin for overvekt. Utallige undersøkelser på effekten av fysisk trening for normal-vektige, passive, idrettsutøvere såvel som de med lett grad av overvekt støtter dette. Kun trening er nemlig ikke nok til å medføre særlig tap av kroppsfett unntatt hos individer med ekstrem motivasjon. Kombinasjonen av moderate kalorirestriksjoner og fysisk trening er nødvendig for å oppnå fordelaktig endringer i kroppssammensetning - dvs. tape kroppsfett men beholde muskelmasse. Selv om utstrakt, intens fysisk aktivitet kan medføre vekttap, vil mer moderat aktivitet slik de fleste mosjonister driver med ikke gi særlig grad av vekttap. I noen tilfeller er det faktisk rapportert om vektøkning.

Effekten av diett og trening på vekttap og kroppssammensetning hos voksne kvinner

I en milepæl-studie fra 1976 sammenlignet Zuti og Golding endringer i kroppssammensetning hos tre grupper voksne kvinner. I gruppe 1 fikk hver enkelt redusert sitt daglige kaloriinntak med 500 kcal. I gruppe 2 økte man det daglige energiuttaket med 500 kcal, ved et overvåket gå- og treningsprogram fem ganger i uka. I gruppe 3 kombinerte man en daglig reduksjon av kaloriinntak på 250 kcal med en aktivitet som fordret et energiuttak på ytterligere 250 kcal.

I løpet av 16 uker gikk alle grupper ned i kroppsvekt. De som bare endret på kosten mistet imidlertid nesten kun muskelmasse - mens hos de som trente, eller både trente og endret kosten skyldtes vekttapet nesten utelukkende mindre fett (de økte faktisk i muskelmasse!).

Her er en fem uker plan jeg vil at du skal prøve å følge!

Det skal du ha klart for deg før du begynner å lese. Jeg lover ikke 10 kilo vektminsking på like mange dager, eller at du skal komme i superform til helgen. Det jeg lover er at du kommer til å få resultat som varer! De kiloene som du går ned er fett og ikke veske, muskler eller karbohydrater, som du ellers mister om du følger en vanlig slankekur. Dette opplegget kommer ikke til å gi deg eksakte menyer, hvordan du skal spise dag for dag, time etter time. I stede har jeg valgt å legge opp det som en "action plan", med nye forandringer uke for uke. Det kommer til å være ett eller flere steg som skal forandres hver uke, hvilket gjør det til en perfekt start for en større vektminsking, eller til deg som bare vil finne formen. De forandringene du kommer til å få er små, men tilsammen gir de imponerende resultater. Du kan også se planen som et fem ukers kurs i hvordan man spiser bra. Gjør ikke den tabben at du tar alle forandringene på en gang, ettersom det forstyrrer det mentale opplegget. Hver forandring skal føles lett , og man skal helst se fram i mot neste uke og de steg man skal ta da.Det skal være moro å gå enda litt lengre , ettersom resultatene da er større enn anstrengelsene. For at det skal være lett og gjennomføre forandringene, og for at du ikke skal glemme noe, bør du skrive opp ett lite skjema som du setter på kjøleskapdøren . Hver uke får en rute, som du skriver inn de planlagte forandringene i. Når du har gjennomført dem setter du ett kryss over ruten og forbereder deg for neste.

Treningen

Fem ukers programmet inneholder bare kosten, men selvfølgelig blir resultatene dobbelt så bra om du trener samtidig. Kombiner din håndball med styrketrening. Prøv gjerne morgenturer, da du tar en 60-90 minutters spasertur før frokost. Det eneste du skal gjøre før du går ut, er og drikke 1-2 glass vann og gjerne 1-2 kopper kaffe eller te. Det pigger opp og gir bedre fettforbrenning. Om du er redd for å miste muskelmasse bør du også spise 20-30 gram protein før spaserturen . Da kommer kroppen til å bruke det protein du spiste som brensel i stede for den dyrebare muskelmassen. Overtren deg ikke. Gjør du det blir satsingen kortvarig. En bra treningsdose er 2-4 økter/uke, beroende på hvor lenge og hardt du trener under øktene. Spaserturer kan du ta stort sett hver dag om du vil.

Uke 1

Spis mindre mettet fett! Du vet sikkert at du må spise fett for og kunne brenne fett effektivt. Det gjelder da ikke det mettede fettet på samme måte som det umettede. Mettet fett finns framfor alt i animalske matvarer som melk, kjøtt og egg, men også i visse vegetabiliske matvarer som kokos, og sjokolade. I det første steget gjelder det derfor og bytte ut disse matvarene til magrere alternativ. Det gir en kaloribesparing. H-melk/lettmelk er for eksempel lett og erstatte med skummetmelk, og fisk er en utmerket erstatning for kjøtt. Her under følger forslag matvare for matvare. Melk - Kjøp skummetmelk, Yoghurt - Lettyoghurt. Smør - Bytt ut mot lettmargarin, eller enda bedre, slutt med smør . Masse grønnsaker på pålegget gjør brødskivene saftig nok. Om du steker kan du bruke olivenolje isteden for smør, eller teflonpanne om du helt vil unnvike steke fett. Ost - Den vanlige osten kan med fordel byttes ut mot lett ost. Også bredbare lett oster er bra alternativ. Kjøtt - spis bare det magreste kjøttet, med mindre enn 5% fett. Det er dessverre lett og få i seg relativt mye fett om du spiser kjøtt, og det beste alternativet er kanskje og unnvike det helt. Fisk og mager fugl (som kylling og kalkun) er ett veldig bra alternativ. Egg - ta bort egg plommen fra egget. En annen forandring du skal gjøre fra begynnelsen er og spise mye mer fra morgenen og tidlig på dagen og mindre på kvelden. Vitsen med dette er og utnytte den forhøyde forbrenningen som er tidlig på dagen, og unnvike fettrike kveldsmåltider.

Uke 2

Øke inntaket av fiberrike matvarer, frukt og grønnsaker. Disse matvarene gir lite energi, men metter bra. Du kommer automatisk til og spise mindre, men du blir mett og god. Visse fibertyper, for eksempel rug fiber, har dessuten formålet og binde en del av fettet i maten, slik at det ikke kan absorberes. Frokost - spis grøt av havregryn, rug gryn eller musli. Alternativt kan du spise grovt brød med hele korn, eller bran flakes. Mellommåltid - Skal alltid inneholde minst en frukt. Øvrige måltider - Minst 1/3 av dine porsjoner skal bestå av grønnsaker (kokte eller råe)

Uke 3

Glykemiske index. Denne uken får du som lekse og lære deg alt om det glykemiske indexet og tilegne deg disse nye kunnskapene. Det er ett verdifullt verktøy for deg som vil komme i form, da det både øker fettforbrenningen og minsker fettinntaket om det brukes rett. Samtidig som kroppen henter seg inn fortere og forebygger sykdommer. . Du kommer til og ha mye glede av disse kunnskapene og de hjelper deg og spise de rette matvarene. Jeg har allerede "lurt" deg til og spise en del av de beste matvarene uten at du kanskje visst om det, men her kommer ytterligere noen eksempler på gode matvarer med lavt/middels høyt glykemisk index:

Pasta

Grovt brød med hele korn

Fiberflak (for eksempel branflakes)

Ris, ikke klebig

Havregrynsgrøt

Kokte poteter

Linser

Bønner

Erter

Frukt

Uke 4

Øke proteininntaket. Protein er et næringsemne som metter bra, bedre enn både fett og karbohydrater om man tar hensyn til energiinnholdet. Du kommer derfor og totalt sett til og spise litt mindre, men likevel bli mett. Dessuten har det som formål og stimulere fettforbrenningen når du trener, og har en sparende effekt på muskelmassen. Dette er viktig da muskelmassen er aktiv kroppsmasse og forbruker energi for deg. Mister du muskelmasse, minsker energiforbrukningen, du blir svakere og du legger lettere på deg fett. Det eneste problemet med proteinrike matvarer er att de ofte også inneholder mye fett, men det fins en del bra alternativer:

Fisk (også fet fisk, ettersom fiske fett er bra for formen) og skalldyr i alle former

Linser, bønner og erter

Eggehvite

Magre melkeprodukter (for eksempel kesam, skummet melk og lettyoghurt)

Magert kjøtt.

Kylling og kalkun.

Proteinpulver, for eksempel myseprotein og soyaprotein

Frokost : Spis grøt av havregryn, ruggryn eller müsli. Alternativt kan du spise grovt brød med hele korn, eller bran flakes.

Mellommåltid : Skal alltid inneholde minst en frukt.

Uke 5

Finjusteringen. Den siste uken skjer det egentlig ikke mye , men vi skal legge til noen små forandringer som kan gi det lille ekstra:

Drikk ett glass vann med en spiseskje eplecider eddik før frokost. Det senker det glykemiske indexet og gjør at du holder deg mett lengre.

Ta kosttilskudd med krom (200 milligram) hver dag. Det gir bedre blodsukkerkontroll og kan minske godterisuget.

Tillat deg og spise mer fritt på en valgfri dag i uken, da det er bra mentalt og motvirker en stabilisering av forbrenningen. Denne dagen kan du tillate deg sjokolade, chips eller noe annet som frister.

Om du av sosiale eller andre grunner tvinges og spise mer fett en planlagt kan du ta et par gram av kosttilskuddet kitosan. Det består av fibrer fra skalldyrsskall, som binder en del av fettet i maten og hindrer derfor absorbering.

Når disse fem ukene er over har du tatt de største og viktigste stegene mot en bedre form og antagelig har du allerede sett store forandringer. Det beste er, at det går fint og beholde dette kostholdet år ut og år inn, ettersom du ikke egentlig minsker mengden mat, men spiser deg mett ved hvert måltid. Forskjellen ligger i at du nå har lært deg og spise rett!

Lykke til!

Geir Tverdal
Redaktør for Iform.no



ANNONSE

Flere aktuelle spørsmål
  - mindre kropp med muskler?
  - Hvordan holde vektnedgangen
  - Trene seg til mindre pupper?
  - Slanking og trening
  - ned i vekt??
  - Slanking = vektøkning?
  - Øl-mage!
  - Hvilken fordeling på proteiner - karbo - fett?
  - vil ned 4 kg
  - Hvordan slanke seg?
  - Hvorfor fungerer ikke slankingen?
  - kalorier i tynntarmen
  - Veien videre?
  - Litt magefett igjen
  - Hvordan slanke bort siste resten?
  - Gynecomasti senterer seg rundt og under brystvortene
  - Spiser for lite?
  - slapp under nedspisingsperioden på Pluss
  - Hvordan få mindre lår?
  - fettet vil ikke bort. ingenting skjer..
  - Er mine forandringer nok til vektnedgang?
  - Hvorfor forsvinner magerutene mine?
  - Hvordan slanker jeg meg?
  - Overvektig mor
  - Dekker det offentlige fjerning av løshud?
  - Hvorfor øker jeg i kroppsvekt under slankingen?
  - Råd når vekta står stille, trass trening!
  - Trenger jeg slankeoperasjon?
  - Trening og slanking, men vekta står i ro
  - Hvordan komme kjapt ned i vekt?
  - stor og fet hengerumpe
  - Slanking - overkropp
  - spiser jeg for lite?
  - farlig med piller for økt forbrenning?
  - Hvordan få mindre muskler?
  - Hvorfor mer sulten etter slanking?
  - Hvordan oppnår jeg min idealvekt?
  - Hvor mange kilo ned på 6 uker?
  - Spørsmål ang. PLUSS
  - magemuskler
  - Ned 17 kilo til sommeren?
  - Kan trening hemme utviklingen min?
  - hjelp,jeg vil ta av meg svangerskapskiloene
  - Hva kan jeg gjøre med store hofter
  - Hvor mange kalorier må jeg forbrenne?
  - Videre bruk av PLUSS
  - Flere spørsmål om PLUSS...
  - Mindre "pupper" på mann, hvordan?
  - Finnes det vitenskapelig dokumentasjon på slankeopplegget PLUSS?
  - Kan en vekt gi meg riktig fettprosent?
  - slanking og p-piller
  - kcal
  - pupper på menn.
  - slanking
  - Søtsug - hvordan få kontrollen over det?
  - Slank uten at det går utover puppene?
  - Gynecomastia, hva hjelper?
  - Slanking - vektnedgang nedgang stopper opp
  - PLUSS- Hvor lenge?
  - Hjelp, treninga virker ikke...
  - Ergometersykkel eller spin-sykkel?
  - Opp i vekt på grunn av p-piller
  - Jente 16 år: HVor tung skal jeg være?
  - Sult og kaloriforbrenning
  - 15 år og flat mage til sommeren
  - Hvordan kan man fjerne fett rundt magen?
  - Store lår og stor mage..!
  - Pluss-slanking: Overraskende bra! Spisedag?
  - Jenter og Proteintilskudd
  - magesmerter og PLUSS
  - spørsmål til PLUSS
  - PLUSS: Enda en positiv effekt: Redusert Matlyst. Vanlig?
  - Betyr hel mat i tykktarmen at eræringsvæsken er oppbrukt?
  - PLUSS: Hurtig slanking
  - er på nedspisningsperioden av slankeopplegget PLUSS
  - Orker ikke en sommer til i joggedress, vil i bikini
  - Hvilket slankeprogram skal jeg velge?
  - Lavere forbrenning ved lite matinntak
  - Sublime buttocks!
  - Går ikke mer ned i vekt, hva gjør jeg galt?
  - Får man arr når man opererer vekk
  - Spinner 5-6 ganger i uka, men går ikke ned i vekt
  - Slanking på rette måten?
  - Morgentrening før frokost gir bedre slankeeffekt?
  - Gått ned 7 kg men kroppsfasaden uendret?
  - Hvordan kan jeg gå ned i vekt??
  - Hvordan får jeg slankere lår?
  - Hjelp, jeg mobbes for hengerumpe
  - like vekt, men mindre?
  - Hvordan blir jeg kvitt mye fett på overkroppen?
  - Kan man legge på seg av knekkebrø?
  - 13,5 kg ned på 12 uker, bør jeg endre tempo?
  - 8 kilo på 8 uker?
  - Nedspisningsperioden i slankeoppleget PLUSS
  - Spiser sunt.Trener.Går ikke ned: Hva er feil med slankingen min?
  - Hva slags matvarer har lite karbohydrater?
  - mat-avhengig, hva kan jeg gjøre for å gå ned i vekt?
  - Når kommer Slankeopplegget Pluss?
  - Hjelper sit-ups med å få fram magerutene?
  - Kalori-inntak ved trening og slanking?
  - Går ikke ned tross sunn mat og trening
  - 5 dager i uka med løping/styrke/fotball, men går ikke ned i vekt
  - Hvordan få vekk dobbelthake?
  - Trener 5 ganger i uka, går ikke ned i vekt, hva gjør jeg feil?
  - Hvordan går jeg lett ned i vekt og får strammere rumpe?
  - 10 kg mindre hvordan?
  - Har prøvd slankeopplegget PLUSS
  - Hva slags trening er best for slanking?
  - Glad i melk, kan jeg drikke det mens jeg slanker meg?
  - Mye negativt om slankeopplegget PLUSS
  - Kan jeg bygge muskler samtidig som underhudsfettet reduseres?
  - Skal jeg spise etter trening eller ikke?
  - Mat-allergi mot frukt og grønt
  - Hvor lang tid bruker jeg på å gå ned 8 kilo?
  - Spiser sunt og trimmer, går jeg ned?
  - Kun slanking som gir mindre underhudsfett?
  - Få slankere legger
  - Tynnere lår/ rompe, hvordan?
  - Er BMi til å ta seriøst?
  - Hvor lenge bør jeg lagre kalorier før jeg reduserer matinntaket noe?
  - Slanke seg mens man trener seg opp?
  - Fløy opp i vekt etter bruk av P-sprøyta
  - Mest effektive aktivitet for magetrening?
  - Trener 5 økter i uka, spiser magert, men går ikke ned mer i vekt
  - Lagt om kostholdet -men
  - BRYTER: Må gå ned 4 kilo på èn uke for å klare vekta
  - Er det nok med oppfølging hver tredje uke?
  - hvor rask er fordøyelsen?
  - Sitronsaft-kuren, bra?
  - Spiser goderi tre ganger i uka, kan jeg slanke meg?
  - Hva slags aktivitet forbrenner mest underhudsfett?
  - Hevder at kaffe gjør det vanskeligere å slanke seg, hva tror du?
  - Er noen bygd for å ha mer kroppsfett enn andre?
  - Har matallergier og er vegetarianer: Trenger kostholdsprogram
  - På Grethe Rohde-kurs, men har stagnert, går ikke ned mer
  - Trene og slanke seg uten å få mindre pupper?
  - PLUSS, hvor lang lagringsperiode, og hvor lang reduksjonsperiode?
  - Dårlig selvtillit og ønske om 10 kg lavere kroppsvekt
  - Hvordan holde den nye vekta? Gikk ned 7 kilo på 1 uke
  - Kan jeg få slankere legger?
  - PLUSS: Hvor lenge bør spiseperioden vare?
  - Spisedag nødvendig eller bra?
  - Hvordan få bort den siste valken?
  - Tykk av lightbrus?
  - PLUSS-metoden: Viktige spørsmål
  - Spise etter trening?
  - Hva slags opplegg er PLUSS egentlig?
  - Hvordan bli slankere, men samtidig bygge muskler?
  - Posemat og slanking... er det så lite kalorier i d
  - Spising på kveldstid, får ikke sove
  - Løs hud av 10 kg vektreduksjon?
  - Spiser sunt, trener systematisk, men jeg går neste
  - Slanking: Jeg elsker frukt, kan jeg spise betydeli
  - Hvor mange kilo fett kan en gå ned i uka?
  - Slanking ved stryrketrening?
  - Hvordan øke treningsmengden?
  - PLUSS-metoden bra for meg med høyt blodtrykk?
  - Er badstu effektivt som slankemetode?
  - 30 kilo opp ved graviditet, vil ned i vekt
  - Noen gode råd til hvordan jeg best går ned 10 kilo
  - lav forbrenning ved røykeslutt?
  - Jente på 13 år må ned et par kilo
  - Jente 20 år: Lubben, trenger hjelp!
  - Får ikke trene pga. astma, og går ikke ned i vekt.
  - Blir mett av slankekuren min, er det riktig?
  - Hvor mye skal man forbrenne på trening ved slankin
  - Hvordan gå ned 4 kilo raskest mulig, hvor mye mat
  - Gikk opp i vekt igjen etter Grethe Rhode-kurs, hva
  - Går opp 2 kilo i året, hva gjør jeg for å stanse d
  - Kan jeg slanke meg uten å være sulten?
  - Hvorfor klarer jeg ikke å gå ned i vekt?
  - Går opp igjen etter slankekurene, hva skal jeg gjø
  - Hvor mye kan jeg spise og likevel gå ned i vekt?
  - Vil ned i vekt, bør jeg bygge muskler først?
  - Hvordan slanke midjen?
  - Hvordan kan jeg enkelt gå ned 5-10 kilo på kortest
  - Hva bør jeg spise, trener og vil ned i vekt.
  - Hvordan gå ned 10 kilo med trening?
  - Tar 100 sit ups hver dag, men hvordan blir jeg kvi
  - Hvordan gå fort ned i vekt?
  - Hvordan slanke meg mens jeg er skadet?
  - Slanking med legemidler
  - Bli kvitt det siste laget med underhudsfett??
  - går ikke ned..
  - Mat-allergi
  - Går ikkje ned!!
  - trener men blir ikke tynnere
  - feit av fett?
  - Kan jeg slanke meg uten å miste muskler?
  - Hvordan få vekk fett på lårene?
  - Hvor mange kalorier forbrenner jeg?
  - Sliter med å gå ned i vekt.... Hva gjør jeg?
  - Spiser rett og trener, men går ikke ned i vekt!
  - Er trening bortkastet dagen derpå?
  - Hvordan trene kondis uten å få større muskler?
  - Vil slanke meg, men ikke bli større
  - vil bli slank!
  - Proteinpulver bra ved slanking?
  - Slanking og lettbrus
  - Slanking og amming
  - Sykler ei mil for dag, men går ikke ned i vekt
  - Fortvile: Trenger virkelig hjelp!
  - Dobbelthake, hvordan trener jeg den bort?
  - For lavt daglig KCAL inntak?
  - ned 5 kg?
  - rygg-fett
  - Six-pack, hvor lite må jeg spise, og har du et sla
  - trening av lår
  - trenger å kvitte meg med mage
  - trampoline, hvor mange kalorier?
  - Slanking, hva gjrø jeg?
  - Strekmerker, hvordan blir jeg kvitt dem?
  - Trening etter vekttap??
  - Hva slags konsekvenser kan slanking føre til?
  - 14 år og for stor?
  - Går jeg ned i vekt selv om jeg spiser mye brød?
  - Hvordan få bort fett rundt midjen?
  - Skulle ned i vekt, men gikk opp (er blitt slankere
  - hurtighet- hvordan?
  - 15 kg for mye-... slanker meg, men går dette bra?
  - 5 kilo ned på 1 mnd. mulig?
  - Ned et par kilo (fett), hva er den beste metoden?
  - Ned 5 kg på 5 uker?
  - Trenger desperat hjelp!
  - Maks slanking, 10 kg på 5 uker?
  - Får man mindre pupper når man slanker magen?
  - må man være rik for å komme i form?
  - trening for fettforbrenning
  - Er det ok med sukkerfi brus/drops ved bruk av PLUS
  - går ikke ned!
  - Hvilken mat for å gå ned i vekt? Når kommer mitt b
  - Graviditet/amming
  - Slankemetoden Pluss og bruk av kreatin
  - Mer muskler og mindre fett samtidig?
  - Går ikke ned i vekt!
  - bill.merk. 15åring ønsker fin kropp
  - Farlig for barn å slanke seg?
  - Hvordan trene for å bli slank?
  - 13 år gammel: hvordan bli slankere??
  - Hårtap ved slanking?
Annonser



 

Sett som startside | Legg i favoritter

Copyright © 2000 - 2020

Informasjon du finner på Fjalar sine nettsider erstatter ikke konsultasjon med lege eller annet kvalifisert medisinsk personell og har ikke forebyggende, helsebevarende eller rehabiliterende mål. For en sikker vurdering av medisinske problemstillinger, bør du rådføre deg med din kontaktperson innen helsevesenet.