Fjalar!  Helse
HJEMTrim & Fitness > Vekt & Kosthold >
Relateret tema
  - Mineralerguide
  - Ned i vekt
  - Vitaminguide

Sponsede linker

Gymgrossisten
Gymgrossisten er Nordens største e-handelsplass for trening, mosjon, diett og kosttilskudd.

Kontaktlinser!
YourLenses selger kontaktlinser via internett i Norge, Sverige, Danmark og Tyskland.

Barn i magen fra A til Å
Boka tar for seg både tida før og etter du blir gravid, barseltida og de første ukene etter fødselen.

LensWay
- Opp til 50% billigere kontaktlinser - Raske leveranser: 95% av alle ordre sendes innen 20 timer

Ønsker du å annonsere?
Klikk her!
Dette gjør ferdigmaten sunn

Enkle grep gjør ferdigmaten til sunnhetsbomber.


av Kristin Børve    Oppdatert 09.05.2012 13:55:21   

Del på Facebook
annonse

Ferdigmat har et dårlig rykte ernæringsmessig, blandt annet fordi en del ferdigretter har en tendens til å inneholde mange kalorier og mye fett og salt.

Maten inneholder gjerne mye sukker, samt lite fiber. Fettet som brukes er ofte helseskadelig mettet fett og transfett, hvilket er uheldig med tanke på økt risiko for både hjerte- og karsykdom og visse krefttyper.

I en travel hverdag er det likevel lett å ty til ferdigmat fordi det ofte går raskere enn å lage mat fra bunnen av. Men ikke all ferdigmat er like usunn. Velger du riktig ferdigmat, og pimper den opp med de rette ingrediensene, kan du faktisk ende opp med et måltid som ikke bare er sunt, men som både smaker og metter bedre,


Mer protein

Ernæringsfysiologene er enige om at mye ferdigmat inneholder relativt lite protein i form av magert kjøtt, fisk, kylling, reker, egg, belgfrukter eller melkeprodukter.

Proteiner metter godt, gjør det enklere å holde vekten, og er viktig etter styrketrening. Derfor bør du tilsette proteinholdig mat når du pimper opp en ferdigrett.

Det anbefales å bruke samme type kjøtt, fisk eller kylling som er i ferdigretten fra før av.

Eller tilsett proteinkilder som egg eller cottage cheese i retter som posesupper og salatmikser.

Bønner og linser foreslås også som gode, ekstra proteinkilder.

I retter hvor man skal tilsette melk, smør, creme fraiche og lignende, bør du velge magre varianter som skummet eller ekstra lettmelk, mindre smør eller lettere smør, lettere creme fraiche eller kesam. Her reduserer man raskt mye mettet fett.


Fyll på med antioksidanter

Mange tror at basilikum, oregano og koriander bare er til pynt, men sannheten er at slike urter er stappfulle av helsefremmende antioksidanter. Bare ved å tilsette litt urter, vil du kunne gjøre en ferdigrett betraktelig sunnere.

Om man blir flink til å bruke krydder i det daglige er det klart det vil monne, men det skal brukes endel krydder for at det skal være en kilde rik på antioksidanter, ettersom krydder veier så lite og antioksidanter vurderes per 100g.

Fyller du også på med ekstra grønnsaker, får du ikke bare mer antioksidanter, men du sørger også for å få i deg andre viktige vitaminer og mineraler, mye fiber som gjør at maten metter bedre og er bra for fordøyelsen. Dette kan også være forebyggende med tanke på utvikling av overvekt, kreft og hjerte- og karsykdom.

Velger du i tillegg fullkornspasta, fullkornsris eller grovt brød som tilbehør, kan du være sikker på at du ender opp med et sunt og mettende måltid.

Her ser du ernæringsfysiologenes forslag til hvordan du kan gjøre fem ferdigmatprodukter en anelse sunnere, samtidig som det er kjapt og lettvint i en travel hverdag:

Tomatsuppe i pose

1.ernæringsfysiologens forslag:

•1 boks hakkete tomater
•1–2 fedd hvitløk
•evt. litt chili
•basilikum
•en stor skje cottage cheese i hver porsjon

Slik gjør du:

Kok opp suppen, ha i en boks med tomater, litt hakket hvitløk og evt. litt chili. Klipp oppi rikelig med basilikum og la suppen småkoke noen minutter. Ha i en stor skje cottage cheese i hver porsjon ved servering.

Kommentar: – Tomatsuppe inneholder i utgangspunktet en del tomater, men enda sunnere blir det hvis du fyller på med bokstomater. Tomater er fulle av antioksidanten lykopen. Antioksidanter får du også gjennom basilikum, chili og hvitløk. For å øke proteininnholdet i denne retten, har vi brukt litt cottage cheese. Dette kan godt byttes ut med andre proteinkilder som for eksempel egg eller kylling.

2.ernæringsfysiologens vil tilsette alt over, i tillegg til dette:

•1ss tomatpuré
•1 liten løk/ litt vårløk/purre
•1 gulrot

Slik gjør du:

Hakk hvitløk, chili, vårløk og litt gulrøtter i litt olje. Tilsett hakkete tomater og suppepose + vann. En potet kan også deles i terninger og kokes med i suppen, hvis det ønskes en tykkere suppe; blend det hele med en stavmikser.

Kommentar: – For at den skal mette mer kan man servere med grovt brød eller med litt fullkornspasta. Det kan ofte være lurt å styre unna anbefalingene på suppeposen om å tilsette pølsebiter, bacon og lignende, det er ferdigmat som inneholder enda mer usunt fett. Sats heller på magre alternativer som nevnt over.

Frossenpizza

Pimp opp med:

•salatkjøtt av kylling eller strimlet skinke-, kalkun/kylling-pålegg
•cherrytomater
•sorte oliven
•sidesalat med hva du vil

Slik gjør du:

Strø over rikelig med kyllingkjøtt, tomatskiver og oliven. Stek pizzaen og server med en stor salat ved siden av.

Kommentarer:

Pizza behøver ikke være så ille så lenge du ikke kun spiser pizza, men fyller på med salat ved siden av. Her har vi i tillegg sørget for at retten inneholder mer protein ved å ha ekstra kylling på pizzaen.

Enig, pizza kan fort bli et sunnere alternativ om man bare bruker mer grønnsaker og samt magre proteinkilder og ikke spiser hele pizzaen til et måltid, men supplerer med en salat. Man kan også ha mer grønnsaker på pizzaen; squash, løk, paprika og lignende. Det bør alltid være grønnsaker til et middagsmåltid.


Wokmix

Pimp opp med:

•strimlet svinekjøtt/kyllingfilet/scampi/fisk/tofu/bønner/linser
•woksaus
•sukkererter, paprika eller andre grønnsaker du er spesielt glad i
•byggris eller fullkornris

Slik gjør du:

Kok fullkorn- eller byggrisen. Stek kjøttet i litt olje. Ha i frosne grønnsaker og la det hele steke til grønnsakene er gjennomvarme. Hell over litt woksaus. La det surre i pannen i et par minutter.

Kommentarer:

En wokmix er et sunt utgangspunkt, men for å få en fullverdig rett er det viktig å fylle på med proteiner. Her har vi brukt strimlet svinekjøtt, men du kan like gjerne bruke kylling, fisk eller scampi. For å gi retten litt mer antioksidanter, smak og farge, har vi brukt ekstra paprika og sukkererter. For å gjøre retten komplett, kan den serveres med byggris som er rik på fiber.

Fine måter å «pimpe opp» maten på, måltidet vil på den måten inneholde både protein, fiber og godt med vitaminer og mineraler. Nøtter som peanøtter eller cashewnøtter er også godt i wok og bidrar med fine næringsstoffer.


Maxboller i tomatsaus

Pimp opp med:

•1 boks hakkete tomater
•basilikum
•fullkornspasta
•salat av det du liker

Slik gjør du:

Kok fullkornspasta. Hell maxbollene og hakkete tomater i en gryte. Ha i basilikum eller andre urter. Lag en stor salat og server sammen med pasta og kyllingboller i tomatsaus.

Kommentar:

Maxboller er laget av kylling og er derfor et ok valg i utgangspunktet. For å gjøre retten sunnere og mer smakfull, har vi hatt i en ekstra boks med tomater og litt basilikum i sausen. Sammen med en stor salat og fullkornspasta blir dette en enkel, sunn og smakfull rett.

MUK, mekanisk utbenet kyllingkjøtt, er ikke akkurat det beste kjøttet. Likevel en fin endring av retten i en sunnere retning, men en annen mulighet er også å tilsette flere grønnsaker i tomatsausen; gulrøtter i små biter, løk/purre/vårløk, hvitløk, chili og lignende.


Indisk kyllingsuppe med linser og chili

Pimp opp med:

•et kyllingbryst
•½ rød paprika
•½ oransje paprika
•koriander

Slik gjør du:

Klipp opp kyllingbrystet i biter og stek det i litt olje. Kutt paprikaen i biter og surr i pannen sammen med kyllingbitene. Kok opp suppen og ha i kylling og paprika. Dryss over rikelig med koriander. Server gjerne med grovt brød, knekkebrød eller fullkornspasta til.

Kommentar:

Denne retten er sunn i utgangspunktet, men fordi den er såpass liten og kalorifattig metter den litt lite som et middagsmåltid. Derfor har vi fylt på med kyllingbryst og mye paprika. Sammen med litt koriander ender vi da opp med en rett som smaker minst like godt som utgangspunktet, men som metter enda bedre.

Enig i at suppen ikke er så ille, men den mangler substans, slik at den metter og gir mer næringsstoffer. Antakelig er ikke linser en veldig stor prosentandel i suppen, man kan gjerne tilsette litt mer linser for å gi mer fylde. Veldig fint å pimpe den opp med grønnsaker, samt servere grovt brød eller lignende ved siden av.


ANNONSE
Annonser

 

Sett som startside | Legg i favoritter

Copyright © 2000 - 2017

Informasjon du finner på Fjalar sine nettsider erstatter ikke konsultasjon med lege eller annet kvalifisert medisinsk personell og har ikke forebyggende, helsebevarende eller rehabiliterende mål. For en sikker vurdering av medisinske problemstillinger, bør du rådføre deg med din kontaktperson innen helsevesenet.